Kohlenhydrate liefern Energie, darin ist sich die Mehrheit der Menschheit einig. Aber Protein – oder auch Eiweiß genannt – wird nach wie vor unterschätzt, oder ist gar verpönt. Denn viele denken, dass Eiweiß nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Das ist falsch, dazu später mehr.

Wozu ist Protein so wichtig?

Protein spielt eine riesige Rolle für fast alle Vorgänge in unserem Körper. Hormone werden durch Proteine gesteuert. Wir regenerieren mit Hilfe von Proteinen schneller – sowohl strapazierte Muskeln, als auch Wunden. Wir sind einfach fitter und leistungsfähiger, wenn wir unseren Körper mit ausreichend Protein pro Tag versorgen. That’s a fact!

Grundsätzlich geht man von einem Proteinbedarf für ganz normale Menschen von ca. 1,4g pro fettfreie KörperKG aus. Oder man macht es sich einfach(er) und legt das auf der Waage angezeigte Gewicht zugrunde. Das ist dann zwar nicht ganz korrekt, aber wer von uns kennt schon ständig sein fettfreies Körpergewicht.

Abhängig der Ziele können die 1,4g auch mal auf 2 oder gar 2,5g ansteigen. Das dann aber mit dem Ziel des Muskelaufbaus!

Und genau da liegt das Problem, vor allem für sportliche Frauen:

Der ProteinIntake pro Tag ist normalerweise nicht ausreichend! Bei jeder Mahlzeit, auch dem kleinen Zwischensnack, ist es ratsam, dass Protein geladen wird! Nicht nur meine Empfehlung ist hier: 25 bis 35% von jeglicher Snackerei sollte Protein sein.*

Wenn ich an einem Tag mehr Protein esse, dann speichert mein Körper das?

Nein, dein Körper kann kein Protein speichern! Es ist also nicht ratsam, Protein in rauen Mengen zu sich zu nehmen, zu denken, dass der Körper diese speichert. Wichtig ist eine kontinuierliche, auf den Tag verteilte, Zuführung.

Wichtig für dein Training:

Proteine VOR deinem Training können deine Leistung sehr stark erhöhen. Und ich spreche hier für Training jeder Art – egal, ob Laufen, Biken, Kraftsport, Schwimmen etc. Integriere eine anständige (s.o.) Menge in deinen Snack VOR einer Session und du wirst zukünftig einen Riesenunterschied erkennen. (Kleine Anmerkung und Hinweis zu zukünftigen Texten: Die Leistungsfähigkeit von Frauen ist stark zyklusabhängig! Auch das kann und ist sehr oft ein Grund für Leistungsunterschiede von Woche zu Woche.)

Wir können das Ganze noch weiter zuspitzen, wenn wir uns vergegenwärtigen, dass die essenziellen Aminosäuren (aus denen Proteine bestehen), wie Leucin, Isoleucin und Valin noch leichter für unseren Körper zu verarbeiten sind. Diese essenziellen Aminosäuren findest du vermehrt in Nüssen, Eiern, braunem Reis, Fisch, Geflügel und Rindfleisch. Das sind spannende Informationen, die für Normalos wie uns nicht wirklich realisierbar sind. Oder esst ihr mal so am Tag n Huhn oder n Steak? Nicht wirklich, oder? Nüsse sind praktikabel, Eier zum Teil auch und Kichererbsen – je nach Tageszeit – auch.

BITTE SEID NICHT SO DOGMATISCH MIT EUREM ESSEN!

Seid euch nur dessen bewusst, dass die Trainingserschöpfung mit einer ordentlichen Ladung Protein VOR dem Training herausgezögert werden kann. Denn ein weiterer spannender Fakt zu Protein ist, dass die Entleerung des Kohlenhydratspeichers herausgezögert wird.

Und was esse ich am besten NACH der Session?

Meinen Kund:innen predige ich immer: ladet zeitnah eine gehörige Portion! Trinkt eine Buttermilch, esst einen Löffel Quark oder wer sich traut: iss ne HarzerRolle. PostWorkoutProteinRiegel gibt es bei mir nicht. Auch kein ProteinPulver! Ich bin Fan von sauberem, überschaubarem Essen! Auch im Training. Das bin ich mir wert!

Wieviel Spannendes gibt es über Protein zu erfahren? VIEL!

Das sog. RecoveryWindow unterscheidet sich sehr stark zwischen Männern und Frauen! Bei Frauen liegt dies nur innerhalb der folgenden 90 Minuten! Männer haben 3 bis 8 Stunden Zeit, um ihre leeren Speicher wieder zu füllen. Für Männer werden 20g Protein post-workout empfohlen. Frauen – wie sollte es anders sein… - machen den post-workout ProteinBedarf von ihren Hormonen abhängig! Frauen in der Premenopause werden 30g empfohlen. Frauen in der Postmenopause ganze 40g. Und weil wir lange stark und gesund sein wollen, gilt bis ins hohe Alter mindestens 1,2g pro KG für Frauen und Männer.

 Fazit: Ab heute wirst du nur noch Protein auf deinem Teller sehen :-)

Auch, wenn du (noch) nicht so ein großes TrainingsBeast bist, wird dich Folgendes überzeugen, zukünftig mehr Protein auf deinen Teller zu laden:

Es gibt diverse Studien, die belegen, dass eine Erhöhung des Proteingehaltes mit niedrigerem Blutdruck und niedrigerem LDL-Gehalt (ein CholesterinMarker) einher geht. Auch weniger OsteoporoseFälle, geringere Altersdiabetes und weniger Herzproblemen wurden in Studien nachgewiesen.  

Ich denk’s mir nicht aus!

Und zum Schluss meine liebsten ProteinQuellen:

Wie oben ausgeführt, bin ich kein Freund von für mich unnatürlich erscheinendem ProteinPulver oder zusätzlich aufgepeppten Riegeln oder Drinks.

Ich bin davon überzeugt und lebe das auch seit Jahren, dass diese Dinge nicht notwendig sind. Den Menschen schnelle Ergebnisse vorgaukeln. Der Mensch aber im Supermarkt ganz normale, nicht künstlich aufgepeppte ProteinBomben kaufen kann.

Ich liebe diese familienkompatiblen ProteinQuellen:

• Kichererbsen, KidneyBohnen oder Erbsen (ca. 7g pro 100g)
• Buttermilch (ca. 3g pro 100g)
• Körniger Frischkäse (ca. 12 pro 100g)
• Magerquark (ca. 12g pro 100g)
• HarzerRolle (ca. 30g!!!! pro 100g)

Main Take Aways:

• 25 – 35% jeder Mahlzeit
• kontinuierlich, über den Tag verteilt zugeführt
• VOR dem Training: Nüsse, Eier
• NACH dem Training:
• Frauen 30 bis 40g innerhalb von 90 Minuten
• Männer 20g innerhalb von mehreren Stunden
• es gibt viele Proteinquellen im Supermarktregal

* Joan Eckerson, „Energy and the nutritional needs of the exercising female”, in Jacky Forsyth and Claire-Marie Roberts (Hg.), The Exercising Female: Science and its Application (Rotledge, 2019), S. 44-65.