Schulterschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das sowohl sportlich aktive Menschen als auch solche, die im Alltag wenig körperliche Aktivität ausüben, betreffen kann. Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, das eine große Bewegungsfreiheit ermöglicht, aber auch anfällig für Verletzungen und Überlastungen ist. Ich nenne euch heute die häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen, sowie effektive Therapieansätze und präventive Maßnahmen inklusive Beispielübungen.

Die Anatomie der Schulter

Die Schulter besteht aus drei Hauptgelenken: dem Glenohumeralgelenk, dem Akromioklavikulargelenk und dem Sternoklavikulargelenk. Zusätzlich spielen das Schulterblatt (Scapula) und die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, eine entscheidende Rolle für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter.

Die Ursachen von Schulterschmerzen

Schulterschmerzen können viele Gründe haben:

1. Überlastung:
   
   • Rotatorenmanschetten-Tendinitis: Entzündung der Sehnen der Rotatorenmanschette durch wiederholte Überlastung. Dies kann durch häufige Überkopfarbeiten oder Sportarten wie Schwimmen und Tennis verursacht werden.
   • Schleimbeutelentzündung (Bursitis): Entzündung der Schleimbeutel in der Schulter, oft durch monotone Bewegungen.
2. Verletzungen:
   
   • Schulterluxation: Ausrenken des Schultergelenks, oft durch Trauma wie einen Sturz.
   • Rotatorenmanschetten-Riss: Einriss der Sehnen der Rotatorenmanschette, oft durch akute Verletzung oder chronische Degeneration.
3. Degenerative Veränderungen:
   
   • Arthrose: Verschleiß der Gelenkknorpel, der zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führt.
4. Impingement-Syndrom:
   
   • Einengung der Strukturen im subakromialen Raum, die zu Schmerzen bei bestimmten Bewegungen führt. Dies kann durch Knochensporne oder eine Verdickung der Rotatorenmanschettensehnen verursacht werden.

Die Therapieansätze

Die Behandlung von Schulterschmerzen richtet sich nach der zugrunde liegenden Ursache. Die ich hier THEORETISCH, der Vollständigkeit halber aufgeführt habe:

1. Konservative Therapie:
   • Physiotherapie: Kräftigung der Muskulatur, Verbesserung der Beweglichkeit und Reduktion von Fehlhaltungen. Übungen zur Mobilisation und Stabilisation der Schulter sind zentral.
   • Medikamentöse Therapie: Schmerzmittel (z.B. Paracetamol) und entzündungshemmende Medikamente (z.B. Ibuprofen).
   • Injektionen: Kortikosteroid-Injektionen zur Reduktion von Entzündungen.
2. Operative Therapie:
   • Arthroskopie: Minimalinvasive Eingriffe zur Behandlung von Rissen der Rotatorenmanschette oder zur Entfernung von entzündetem Gewebe.
   • Offene Operationen: Bei schweren Verletzungen oder degenerativen Veränderungen, die eine Rekonstruktion erfordern.

Jetzt aber keine Panik! Bevor wirklich operiert wird, darfst Du gern erst einmal die folgenden Beispielübungen eine Zeit lang intensiv trainieren.

Denn effektive Übungsprogramme sind entscheidend zur Rehabilitation und Prävention von Schulterschmerzen. Hier nun einige Beispielübungen:

1. Pendulum Exercises (Pendelübungen):
   • Ausgangsposition: Stehend, leichte Vorbeugung des Oberkörpers.
   • Durchführung: Der Arm hängt locker nach unten und wird sanft in kreisende Bewegungen versetzt. Dies fördert die Durchblutung und Mobilisation der Schulter ohne Belastung.
2. External Rotation (Außenrotation):
   • Ausgangsposition: Seitlich liegend, der untere Arm unter dem Kopf, der obere Arm mit einem leichten Gewicht (z.B. 0,5–1 kg) an der Seite.
   • Durchführung: Den oberen Arm im Ellbogengelenk um 90 Grad gebeugt langsam nach außen drehen und zurückführen. Dies stärkt den Infraspinatus und Teres minor.
3. Scapular Retractions (Schulterblatt-Retraktion):
   • Ausgangsposition: Sitzend oder stehend, Arme entlang des Körpers.
   • Durchführung: Die Schulterblätter langsam und kontrolliert zusammenziehen und halten. Diese Übung stärkt die Muskeln rund um das Schulterblatt und verbessert die Haltung.
4. Wall Slides (Wandgleiten):
   • Ausgangsposition: Stehend vor einer Wand, die Hände und Unterarme an der Wand.
   • Durchführung: Die Hände langsam an der Wand nach oben gleiten lassen und dabei die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen. Dies fördert die Mobilität und Stabilität der Schulter.

Dir schmerzt die Schulter NOCH NICHT? Super! Aber was nicht ist… Darum hier präventive Maßnahmen:

Präventive Maßnahmen können das Risiko von Schulterschmerzen und Verletzungen reduzieren:

1. Krafttraining: Regelmäßige Stärkung der Schultermuskulatur, insbesondere der Rotatorenmanschette, um Stabilität und Kraft zu erhöhen.
2. Flexibilitätstraining: Regelmäßige Dehnübungen zur Erhaltung der Beweglichkeit der Schultergelenke und Muskulatur.
3. Ergonomische Anpassungen: Anpassungen des Arbeitsplatzes und der Sporttechniken, um Überlastungen zu vermeiden.
4. Aufwärm- und Abkühlübungen: Vor und nach körperlicher Aktivität sollten Aufwärm- und Abkühlübungen durchgeführt werden, um die Muskulatur vorzubereiten und zu regenerieren.