Heute habe ich für euch ein paar knackige Kräftigungs- und DehnungsÜbungen zum Thema Rückenfit am Schreibtisch (nach den Übungen zur Mobilisierung am Morgen) zusammengestellt. Das zusammenfassende YouTube-Video findet ihr unten im Beitrag. 

So ein Arbeitstag hat es in sich. Hier noch ein Projekt, da noch eine Abgabe – kaum bleibt Zeit zum Mittagessen. Da ist es eigentlich egal, ob man im Büro oder wie viele von uns seit Monaten von zuhause arbeiten. 

Bei den genannten Übungen unterscheide ich in dehnende Übungen und Übungen zur Kräftigung. 

Und kleiner Tipp: einen Großteil der Übungen könnt ihr ganz wunderbar während einer Telefonkonferenz durchführen.

Beginnen wir mit Letzterem – den Kräftigungsübungen am Schreibtisch:

Setzt euch zuerst aufrecht hin – bestenfalls rutscht ihr soweit vor auf eurem Stuhl, dass nur noch eure Sitzbeinhöcker den Stuhl berühren.

#1 Brust anspannen

Spannt einmal komplett eure Brustmuskulatur an – haltet diese Anspannung für 10 Sekunden und wiederholt diese Übung 3 bis 5 mal. 

Eine Abwandlung dieser Übung ist wie folgt: presst eure Handflächen vor der Brust zusammen.

#2 Rücken komplett gegen die Wand pressen

Stellt euch mit dem Rücken an eine Wand/ Tür – ca. 10 cm mit den Hacken entfernt und versucht nacheinander vom Po angefangen, über Lendenwirbelsäule, Brust, Schultern – am Ende den kompletten Rücken gegen die Wand zu pressen. Wirklich alle Teile, so verrückt das klingen mag! Haltet den Kontakt wieder für 10 Sekunden und wiederholt diese Übungen wieder für 3 bis 5 mal.

#3 Wasserflaschen-Explosion

Greift euch 2 Gewichte/ Wasserflaschen. Bleibt sitzen oder stellt euch dafür wieder hin. Jetzt schnellen die Hände explosiv nach oben und ganz langsam hinab, bis die Hände wieder etwas über Schulterhöhe sind. Wiederholt diese WasserflaschenExplosion 20 mal. 

#4 Wasserflaschen-Halten – seitlich und vorn

Haltet die Wasserflaschen mit ausgestreckten Armen 20 Sekunden seitlich und 20 Sekunden vor dem Körper. Dabei könnt ihr kleine Wippbewegungen machen – spannt den Bauch dabei an! 

Und weiter geht es mit den Dehnungsübungen am Schreitisch: 

#5 Brust-Öffner

Streckt eure Arme – gern im Sitzen – ausgestreckt über den Kopf soweit nach hinten, wie möglich – Handflächen zeigen zueinander. Zieht den Bauchnabel ein, Mund auf! Atmet entspannt weiter. Haltet diese Dehnung für 10 Sekunden. 

#6 Schnürsenkel-Suche

Rutscht etwas vom Schreibtisch weg, Füße und Knie ca. 10cm auseinander. Rücken Wirbel für Wirbel rungerrollen, Nase zwischen die Knie (bestenfalls), Knöchel greifen. 

Entspannt in dieser Position 5 Atemzüge. Dann wieder Wirbel für Wirbel nach oben rollen. 

#7 Anti-Migräne-Dehnung

Diese Dehnung ist mein Lieblings-Workout-Abschluss! 

Setzt euch aufrecht hin. Bauchnabel einziehen! Greift mit der Hand an den Kopf über eurem Ohr und zieht den Kopf zur Seite. Haltet diese Position für 5 Atemzüge. Wandert dann 5 cm weiter nach hinten – wieder 5 Atemzüge halten und nochmal 5 cm weiter, sodass ihr euer Kinn fast auf dem Brustbein ruhen habt. Haltet auch hier wieder 5 Atemzüge. 

Alle Übungen habe ich für euch auch diesmal wieder in einem Video zusammengefasst: 

Weitere Tipps für einen fitten Rücken am Schreibtisch: 

Richtet euren Arbeitsplatz so ergonomisch wie möglich ein, d.h. vor allem, dass ihr geradeaus in den Bildschirm schaut. Meist hilft hier ein Unterbau durch Bücher und eine externe Tastatur. Ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch ist natürlich Gold wert, ganz zu schweigen von einem WalkingDesk, wo der Schreibtisch mit einem Laufband gekoppelt ist.. 

Steht so oft es geht auf, holt euch ein Glas Wasser. 

Habt keinen starren Bürostuhl – sorgt für Bewegung der Lendenwirbelsäule z.B. auf einem Sitzball oder Ähnlichem. 

Allerbeste Grüße, 

eure Yvonne