Schreibtischarbeit und Nackenverspannungen sind leider keine Seltenheit in unserer heutigen Zeit. Darum widme ich die heutige Folge dem Nacken – inkl. 5 kleiner Dehnungsübungen und einem YouTube-Video, in dem ich nur zuhören und nachmachen müsst.

Wer weitere Inspirationen sucht: z.B. der MorgenRückenStretch, ein kleines MobilisierungsWorkout am Schreibtisch oder gar ein komplettes RückenWorkout – ist hier bei der Serie RÜCKENFIT MIT YVONNE genau richtig. 

Nun aber explizit zum heutigen Thema: Nackenverspannungen. 

#1 Hals-Seit-Dehnung

Stellt euch hüftbreit hin, Beine gestreckt, Oberkörper aufrecht. Führt den rechten Arm hinter eurem Körper entlang, dass der Unterarm parallel zum Boden führt. Greift nun mit dem linken Arm an euren Kopf, direkt über euer Ohr und zieht mit der linken Hand den Kopf zur Seite. 

Augen zu, in diese Dehnung hinein atmen, ca. 10 Sekunden halten. Dann auf der anderen Seite wiederholen. 

#2 Kopf-Kreisel

Stellt euch etwas weiter als hüftbreit mit festen Füßen auf den Boden. Ballt beide Hände zu Fäusten und spreizt die gestreckten Arme ca. 20cm vom Körper seitlich ab. Lasst nun euren Kopf ganz langsam und bewusst von vorn, über die Seite, nach hinten und wieder über die andere Seite kreisen. 

Gern 3 bis 4 mal, bis ihr die Richtung wechselt. 

#3 Überstrecken mit Ball und Stuhl

Nehmt euch einen Stuhl mit einer geraden Lehne und einen weichen Ball (das kann gern ein luftloser, ausrangierter Kinderball sein). Setzt euch ca. 15cm von der Lehne entfernt aufrecht hin, dass die Knie und Füße hüftbreit auseinander sind. 

Platziert nun den Ball unterhalb eurer Schulterblätter, verschränkt die Finger hinter dem Kopf, zieht die Ellenbogen nach außen und bei der nächsten Ausatmung beugt ihr euch nach hinten, Blick nach oben. 

Wiederholt diese Überstreckung gerne 5 mal. Atmet ruhig in der Dehnung. 

#4 Überstrecken an der Wand

Kniet euch vor eine Wand, ca. 30cm entfernt. Knie sind etwa hüftbreit auseinander. Verschränkt wieder eure Hände hinter dem Kopf. Jetzt zeigen die Ellenbogen aber nach vorn. Beim Ausatmen lasst ihr nun die Ellenbogen an der Wand herunter gleiten, bis es nicht weiter geht und euer Rücken ein starkes Hohlkreuz bildet. 

Blick soweit nach oben, wie möglich, entspannt atmen, wiederholt diese Überstreckung 5 mal. 

#5 Schultermobilisierung 

Ich habe meine zusammengerollte Yogamatte für diese Übung benutzt, aber evtl. habt ihr auch eine Hantelbank. Legt euch längs auf den Gegenstand eurer Wahl, sodass die Arme frei schwingen können. Stellt die Beine auf, presst die Lendenwirbelsäule (Bauchnabel) bei dieser Übung ununterbrochen nach unten in den Gegenstand hinein. Führt nun eure Arme über den Kopf, Handflächen zeigen ununterbrochen nach oben. Führt beim nächsten Ausatmen eure Hände und Arme auf gleichbleibender Höhe bis auf Schulerhöhe und wieder zurück. 

Wiederholt diese Übung 5 mal, atmet entspannt. 

TIPP: Versucht diese kleinen Übungen 2 bis 3 mal in der Woche in eure wöchentliche Routine einzubauen. 

Und wie versprochen gibt es hier auch das komplette Video mit allen 5 Übungen gegen die Nackenverspannung:

Allerbeste Grüße, 

eure Yvonne