Über die Periodisierung von einem Laufjahr (inkl. WinterTipps)

Über die Periodisierung von einem Laufjahr (inkl. WinterTipps)

Ein Jahr hat 12 Monate – das ist gesetzt. Aber nicht in jedem Monat solltet ihr in der gleichen Intensität trainieren. Das Laufjahr in unterschiedliche Perioden aufzubauen, macht nicht nur für Profisportler Sinn. Auch Freizeitsportler können im Hinblick auf den Hauptwettkampf ihr Training sehr gut in Phasen, sog. Zyklen einteilen.

Dabei gibt es in der Sporttheorie Mikro-, Meso- und Makrozyklen, die wiederum Belastungs- und RegenerationsTage oder -Phasen enthalten. Das alles ist recht theoretisch und eher für wirklich ambitionierte Sportler.

Für den Freizeitsportler sind aus meiner Sicht nur folgende Punkte wichtig:

#1 Gönnt euch Ruhephasen – so wie aktuell die Winterperiode!

Jede Woche in gleicher oder ansteigender Intensität durchballern haltet ihr nur eine begrenzte Zeit aus. Sehr schnell geratet ihr ins sog. Übertraining (für euch hier getestet und aufgeschrieben) und der Körper zahlt euch dies heim! Nehmt euch nach einer intensiven Phase zurück und reduziert die Umfänge und Intensitäten. Keine Angst – der Körper merkt sich recht gut, was er vorher leisten konnte und setzt sehr schnell wieder dort an.

Nutzt die aktuelle Winterzeit ganz bewusst für Technik- oder Stabitraining.

Draußen ist es nass, kalt, ungemütlich

  • mit kleinen, bewussten Einheiten könnt ihr z.B. eure Schrittfrequenz oder Armhaltung bewusst beobachten und verbessern
  • schenkt euren Muskeln mehr Beachtung. Fuß-, Knie- oder Hüftgelenke werden durch das Laufen stark beansprucht. In korrekter Position werden sie aber durch Muskeln gehalten – also kümmert euch vermehrt um die entsprechenden Fuß-, Bein- und PoMuskeln.

#2 Erhöht langsam den Umfang und Intensität!

Zu schnell zu viel zu wollen, liegt bei vielen im Blut. Aber lasst euch Zeit bei der Erreichung eures Ziels. Wer innerhalb von 12 Wochen von 0 einen Marathon laufen will, schafft das eventuell, also vielleicht…, aber tut er sich damit etwas Gutes? Eher nicht! Der kurzzeitige Ruhm sei ihm gegönnt, aber für Muskeln und Knochen ist das ein wahres Gemetzel. Wie es dem Körper danach geht, sei dahin gestellt.

Die Muskeln halten unser Skelett, schützen unsere Gelenke – also müssen wir uns viel intensiver mit ihnen beschäftigen. Und der Aufbau eines Muskels dauert schließlich auch Zeit und geht nicht innerhalb weniger Tage! Bedenkt dies bitte immer!

#3 Gestaltet euer Jahr bis hin zum Wettkampf in Wellen!

Weniger intensive Wochen sind völlig ok und zudem noch sehr gut für euch! Plant bewusst entspanntere Wochen in eure Jahresplanung ein und genießt diese bitte dann.

#4 Tapering ist wichtig und gut!

Reduziert ca. 2 Wochen vor eurem Hauptwettkampf den Umfang und die Intensität. Ihr solltet 2 bis 3 Wochen vor dem Wettkampf die avisierte Laufdistanz 3 bis 4 Mal zu 80 % gelaufen sein (d.h. um das Ziel 21k zu finischen: mindestens 3 mal ca. 17km). Gönnt euch in den 2 Wochen vor dem Wettkampf eine gute Tüte Schlaf, esst gut und ausgewogen, trinkt ordentlich (2,5l pro Tag).

Das Jahr ist frisch und viele von euch haben bestimmt irgendein Ziel. Setzt euch doch in den kommenden Tagen mal vor euren Kalender und überlegt, wann welche Phase stattfinden könnte.

Bei Fragen gilt wie immer: fragen.

Eure Yvonne

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